宅家学习“秘籍”
发布时间：2020-04-15 08:58:13 来源：自考网“同学们好，现在是上课时间！
请大家先填一下考勤问卷~
下面进入答疑、讨论环节~
这节课的作业是……
请大家抓紧时间交作业！！！”
……
听到这些话
是不是条件反射地
想立刻打开
微信xx课堂xx会议xx邮箱
不知不觉
我航学子已开展线上学习
近两个月之久
……
网课期间
你的视力
还好吗？
腰颈是否也和航小医一样
直不起…弯不下…
还因此减弱了
本就不高的居家学习热情
看来这本
居家健体高效网课学习秘籍
是时候传授给你啦！
01
硬件篇·工欲善其事必先利其器
★
1、合理选择电子产品
（1）尽可能选择屏幕大、分辨率高、清晰度适合的电子产品。
（2）手机用户建议投屏到电视上观看。若电视自身没有投屏功能，可以购买小米盒子或天猫盒子，进行协助投屏观看。
（3）使用电子产品时，调节亮度至眼睛感觉舒适，避免过亮或过暗。
（4）日常使用也可将电子屏显设置为“护眼”模式，并在屏幕表面贴上防蓝光保护膜。
2、科学摆放电子产品
（1）应避开窗户和灯光直射摆放，屏幕侧对窗户，防止屏幕反光刺激眼睛。
（2）使用投影仪时，观看距离应在3米以上；使用电视投屏功能时，观看距离应在屏幕对角线距离的4倍以上；使用电脑时，观看距离应在50厘米（约一臂长）以上。
（3）电子产品（如电脑）摆放时，应保证其屏幕上端与眼水平视线平齐。
3、严格采光与照明
（1）将书桌摆放在窗户旁，白天看书写字时自然光线应该从写字手的对侧射入。
（2）若白天看书写字时光线不足，可在书桌上摆放台灯辅助照明，置于写字手的对侧前方。
（3）晚上看书写字时，要同时使用书桌台灯和房间顶灯，并正确放置台灯。
（4）家庭照明光源应采用三基色光源照明设备，台灯色温不宜超过4000K。
（5）家庭照明不宜直接使用灯管或灯泡，而应使用有灯罩保护的灯管或灯泡，保护眼睛不受眩光影响。
（6）避免书桌上放置玻璃板或其他容易产生眩光的物品。
4、调整家庭课桌椅高度
（1）针对可调式课桌椅，可根据“坐于椅子/凳子上大腿与小腿垂直、背挺直时上臂下垂其手肘在桌面以下3-4厘米”的原则，调节桌椅高度。
（2）对于没有可调式课桌椅的家庭，根据上述原则自行调整。
02
软件篇·打铁还需自身硬
★
1、保持良好的读写姿势
（1）观看屏幕听课时，可保持肩部放松，上背部扩展，上臂与前臂成90度角，腕放松，规则地呼吸。
（2）观看视屏写作业时，读写姿势要保持“一尺、一拳、一寸”：眼睛距离书本约一尺（约30厘米），身体距离书桌约一拳，握笔手指距离笔尖约一寸。
（3）不躺在床上或沙发上视屏学习。
长时间错误的读写姿势极易引发颈椎疾病，航小医为大家准备了颈椎健身操，一起来学~
注意：
做操时，如出现头晕、颈痛、手指麻木立即停止颈部活动。
心脑血管疾病患者进行锻炼时，应锻炼有度，量力而行。
眩晕症患者不宜做头部活动运动，可以做牵拉或者对抗动作。
向上滑动查看动作分解
1.四向点头x8
——上身坐直与腿部呈90度，双手放至大腿上，腰背挺直，后背贴实椅子，头部以此按向前后左右四个方向转动，上述动作连续缓慢重复8次。
2.颈部右后侧拉伸2x15s
——上身坐直，双脚与肩同宽，头部向左前方探伸，目视左足，左手放在头部右侧，轻轻向左用力，保持不动，上述动作缓慢连续重复两次，每次维持15秒。
3.颈部左后侧拉伸2x15s
——上身坐直，双脚与肩同宽，头部向右前方探伸，目视右足，右手放在头部左侧，轻轻向右用力，保持不动，上述动作缓慢连续重复两次，每次维持15秒。
4.耸肩活动x8
——双脚与肩同宽，双手垂放于身体两侧，双肩上耸，动作保持不变，深呼吸，头部尽量后仰，上述动作缓慢连续重复八次。
5.颈椎前屈+后伸等长收缩2x8
——掌心放在前额，向后用力，头向前用力做抵抗状，颈椎的位置保持不变，双手十指交叉，掌心放在头枕部，双手向前用力，头向后用力抵抗双手，头颈位置维持不变，保持放松。上述动作缓慢连续重复2组，每组重复8次。
6.颈椎侧屈等长收缩2x8
——左手掌心放在头部左侧向右侧发力，头颈向左抵抗左手力量，保持头颈力量不变，右手掌心放在头部右侧向左侧发力，头颈向右抵抗右手力量，保持头颈位置不变，上述分解动作请连续重复2组，每组重复8次。
2、注意眼部放松与保护
（1）连续视屏学习时间超过20-30分钟，至少活动性休息10分钟。
（2）视屏学习过程中，有意识地稍用力闭眼、睁眼，上下左右转动眼球，放松眼睛。
（3）居家隔离期间可通过阳台、窗边或自家庭院“目”浴阳光，接触自然光线。
（4）线上学习之余伸展腰臂，做适度室内运动；清洁双手后做眼保健操；立于窗前、阳台或门前，向远处（6米以上）眺望。
（5）多吃富含维生素的蔬果：橘子、蓝莓、圣女果、西蓝花、胡萝卜，以及动物的肝脏，这些对保护眼睛均有良好功效。
（6）此外，经常使用干净的热毛巾、蒸汽眼罩热敷双眼，也能有效缓解视疲劳。
（7）不用手揉眼睛。如果眼睛出现干涩、异物感、有烧灼感、痒感、畏光、眼红、眼痛等症状时，应停止视屏行为。如症状不能缓解，必要时去医院就诊。
速戳↓眼保健操
给你的眼睛放放松
热身动作
轻闭双眼
身体坐正
双腿自然放松
放松肩部
放松面部肌肉
深呼吸（吸气呼气）
动作分解
按揉攒竹穴4x8
按压睛明穴4x8
按揉四白穴4x8
按揉太阳穴刮上眼眶4x8
按揉风池穴4x8
揉捏耳垂4x8
睁开眼睛
3、合理安排每日生活
（1）每天保证充足的睡眠，大学生应至少保证7-9小时睡眠时间。
（2）居家学习时，应避免形成晚睡晚起等不良习惯，以减少对生物钟的干扰。
（3）适当承担家务劳动，例如打扫卫生、整理房间、洗碗、做饭等。
（4）在做好防护的前提下，适度开展户外活动，开展跳绳、拍球、打羽毛球、健身操等活动。
如果你早已习惯了疫情宅家
室内瑜伽也是很好的选择哦~
准备好瑜伽垫
来节脊椎健身操吧！
向上滑动阅览
1.仰卧位屈伸腿x4（锻炼腰腹肌肉）
——缓慢屈腿、伸直，左右腿交替、重复。
2.仰卧位直腿抬高x4（锻炼腹部肌肉）
——腿伸直的状态下缓慢抬高，（根据自身情况）尽量抬高到60度以上，再缓慢放下，双腿交替进行。注意腿始终保持伸直状态，交替缓慢。
3.背桥五点支撑x4（锻炼背部腹部肌肉）
——双腿屈曲稍并拢，双手放在身体两旁，以起到支点的作用，缓慢地抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势，此姿势保持3-5s，再缓慢放下。
4.背桥三点支撑x4（锻炼背部腹部肌肉）
在第三节体位基础上，双手抱于胸前，同样缓慢抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势，此姿势保持3-5s，再缓慢放下。
5.小燕飞，头胸后伸x4（锻炼腰部背部肌肉）
——仰卧位双手背后交叉，双腿伸直，缓慢抬起头和胸，使背部后伸，根据个人情况，尽量抬到最高点后坚持3-5s再缓慢下来。
6.小燕飞，直腿后伸x4（主要锻炼腰部肌肉）
——仰卧位，双手放于胸前，伸直双腿，先后伸左腿，根据自身情况尽量抬高，至少越30度，抬至最高点后坚持3-5s再缓慢放下，左右腿交替进行。
7.小燕飞，整体后伸x4（锻炼腰部和背部肌肉）
——俯卧位伸直双腿伸出右手，同时后伸右手和左腿，根据自身情况尽量抬高，至少越30度，抬至最高点后坚持3-5s再缓慢放下，再换左手和右腿，重复上述动作。
今日份宅家学习秘籍已经送达
大家快操练起来吧～
每日坚持
轻松保持身体健康状态
更好宅家完成学业！
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